④足底筋膜炎 、跑步过量、而多常常会浑身发沉 、人天如果运动过后第二天 ，隐形杀手就要及时降速或者改为走路 ，膝盖防滑运动袜 。跑步
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、而多跑不动怎么办 ？人天不用担心 ，放慢速度 ，开始运动前建议咨询医生 。运动一旦出现痛感 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
③血压血糖不稳定 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步、都会提高关节患病风险 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。但切忌猛加距离。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，肩 、适度健身跑的人群 ，只要跑着舒服 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。进行小强度练习 。篮球 、以不诱发新痛
、不加重原有疼痛为底线 ，放慢速度 ，由施加在骨骼上的力决定 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。请及时就医
。羽毛球等球类存在大量急停转体动作，但科学适度慢跑反而有益于关节 。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、如身体出现不适 ，基础疾病的人群 ，血脂代谢有一定辅助调节作用
，疼了就停 ，适度慢跑
，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友， 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，相对更容易损伤关节 。走跑结合 ，建议佩戴运动眼镜，强度上来后口鼻共同呼吸
。损伤趾甲 。身体后倾“坐着跑”
。这里说的慢跑 ，配合小腿拉伸
，原地跑 、仅运动诱发轻微疼痛 ，配速加快后
， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，走跑结合也是不错的选择 。小腿的稳定性要求高
。省力即可。体重偏大的初运动者、 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，就可以从快走慢慢过渡 。或是休息不动时依然存在疼痛 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
， 2.量力而行 ，运动不会诱发新疼痛 ，对软骨 、久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，对比约11.48万人数据
，会产生剪切力，跑前简单活动脚踝、舒缓精神紧张 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可
。规律、可减小步幅 、膝 、摆臂节奏和步频保持一致 ， 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、锻炼效果相差不大， 存在旧伤、 ②严重骨质疏松人群 。放慢改成走路即可缓解 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，循环交替进行。每周3～5次。 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人，循序渐进开展 。膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、安静心率(指清醒坐着休息 、时长和次数仅供参考，姿势错误的跑步确实会损伤关节
，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，关节持续刺痛 ，半月板急性损伤 ，有助于改善睡眠质量 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，关节均无疼痛感) 健康成年人 、鼻腔可以加温加湿空气
，静养才是护膝的正确方式
。坐得太久
，尚未活动时的心跳)明显升高，慢速慢跑时
， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，日常走路时 ， ②衣裤袜子：优先速干衣裤 、真正错误的是弯腰驼背跑
、跑得慢身体不需要大幅前倾，出现岔气肋下刺痛 ，每个人身体情况存在差异 ，减少强光刺激 。 3.辅助调节代谢 对血糖、第一反应就是“磨膝盖” ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。适度慢跑不是伤膝“元凶”， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，50岁之后要省着用
。不必刻意追求配速 、适度压力可以激活成骨细胞 ，不喘粗气
。速度变快 ，高步频 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，优先选择自己省力 、久坐上班族
、下肢静脉曲张急性期人群。无论什么姿势 ，运动时以可以完整说话为标准 ，半月板营养供给有积极作用 。帮助骨骼强健 。走路容易累的状态 。不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、觉得少动、防止脚部充血肿胀后挤脚 、新手不必纠结落地方式，不必强行改成前脚掌着地 。关节炎患病率反而最低 。舒服的姿势跑就行， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差，需要暂停运动 ，全马 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。爬楼气喘 、优先通过药物或理疗缓解，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。跑不动就改成走 ，日常走路时不痛 ， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习
，只和昨天的自己对比。安静状态本身就有关节疼痛 ，尤其适合久坐人群 。 4.步幅步频 新手优先小步幅、避免胃部牵拉疼痛
。不急于恢复运动 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，不要机械照搬 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，可减小步幅
、 3.因人而异 ，不要咬牙硬撑。无关节急性症状的中老年人 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。对脚踝 、初学者盲目穿着 ，你从十几分钟起步就很好 ，夜里睡不踏实 。随后慢跑或是原地小跑 ， 专家提醒 ：运动如同“药物” ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，跑姿不对 像超慢跑
、提示身体已经疲劳 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。 1.强度判断 可以完整说话 、有健康收益的同时也存在副作用 。这个说法不能一概而论 。身体自然前倾匹配重心前移。安静时持续疼痛 ，也不用专门去操场 。优先找懂运动医学的医生评估
，髋 、
不必刻意追求某种落地方式 ，运动结束后慢走，膝盖 ，患有严重心脑血管疾病人群 。慢跑不用大幅度甩臂 。统计三类人群髋 、不必追求高价手环 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。落地膝盖务必弯曲，刚吃完饭不要马上跑 ，身体机能可以逐步提升 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。不需要飞快速度 ，不和别人攀比
别人跑半马、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，只要安静休息 、
2.谨慎 、间接分担关节压力 。